Slaap is de meest onderschatte factor voor een goede gezondheid. Slaap je goed? Dan ben je fitter, zit je beter in je vel en leef je langer. Kortom: goed slapen is van levensbelang. En een goede slaaphygiëne draagt hier aan bij. Maar wat is nu een goede slaaphygiëne?

Nederlanders slapen gemiddeld 7:12 uur per dag. Maar liefst 20% van de Nederlanders van 12 jaar of ouder ervaart slaapproblemen. Voor een goede slaap is het belangrijk dat je een goede slaaphygiëne nastreeft. Waar dit woord vandaan komt? Hygiëne komt van het Griekse woord hygieia, dit betekent gezondheid. Slaaphygiëne gaat dus om gezonde omstandigheden en gezond gedrag voor je slaap.

De volgende 19 hygiëneadviezen dragen bij aan een goede slaap:

  • Zorg voor een donkere kamer. Een lichte kamer verslechtert namelijk je slaapkwaliteit. Is dit lastig? Dek dan je ogen af met bijvoorbeeld een slaapmasker.
  • Zorg voor een kamer met weinig omgevingsgeluid. Geluid heeft veel effect op het inslapen en slaapkwaliteit. Mocht jij last hebben van geluiden dan kun je oordopjes overwegen.
  • De juiste kamertemperatuur ligt rond de 18 graden. Een te hoge lichaamstemperatuur zorgt ervoor dat je lastiger in slaap valt. Een te koude ruimte is ook niet goed, dit zorgt ervoor dat je minder lang slaapt.
  • Houd regelmatige bedtijden aan; sta vooral op dezelfde tijd op. In het weekeinde mag het tijdstip van opstaan maximaal anderhalf uur verschuiven ten opzichte van het tijdstip door de week.
  • Bewaar het bed om te slapen of te vrijen. Ga pas naar bed wanneer je je slaperig voelt, en sta even op uit bed wanneer het slapen niet lukt.
  • Ontspan voor het slapen gaan; bouw je dag af en vermijd ongeveer een uur voor het slapen gaan inspannende geestelijke en lichamelijke activiteiten.
  • Probeer niet in bed een ingewikkeld of spannend boek te lezen. Dit kan je hersenen activeren waardoor het lastiger is om in slaap te vallen.
  • Een dutje ‘s avonds is af te raden. Een kort dutje overdag (maximaal 30 minuten) is geen probleem als je merkt dat dit je ritme niet verstoort.
  • Draai de wekker om zodat je er niet steeds op kunt kijken. Het steeds zien van de tijd kan onrust geven.
  • Vermijd cafeïne (koffie, pre-workouts, Redbull en thee) na 15.00 uur.
  • Gebruik alcohol niet als slaapmutsje. Alcohol verslechtert je slaapkwaliteit.
  • Begin de dag met voldoende licht en beweeg regelmatig overdag.
  • Heb je koude voeten? Zorg voor warme voeten als je in bed ligt.
  • Neem een warme douche of bad een (half) uur voordat je gaat slapen. Hierdoor word je slaperig.
  • Slaap niet te vaak uit. Als je structureel te lang slaapt, kan dat ten koste gaan van je ritme. Het bed is bedoeld om in te slapen, maar overdrijf hier niet mee en behoud wel je dag- en nachtritme. Het is beter om eerder in bed te gaan, dan te laat eruit.
  • Het maakt weinig uit of je nu naar bed gaat om 22:00 uur of om 23:00 uur, zolang je maar consistent bent en jezelf meer dan genoeg tijd geeft om voldoende slaap te krijgen.
  • Probéér vooral niet te slapen. Te hard proberen te slapen werkt namelijk averechts. Slaap is een ongewild proces dat we niet onder controle hebben. Leg de nadruk op de slaap die wel lukt, niet op de uren dat het niet lukt. Geniet alsnog van het comfort van je bed, ook al lukt het vatten van de slaap nog niet.
  • Kijk ook eens kritisch naar je slaaphouding en evalueer of je dekbed niet te warm of juist te koud is.
  • Probeer met een ‘leeg’ hoofd naar bed te gaan. Wat hierbij goed kan helpen is bijv. een slaapmeditatie. De app Calm is heel erg prettig en heeft verschillende meditaties voor de hele dag maar ook specifiek voor het slapen.

19 tips voor goede slaaphygiëne